Katabolismus bezeichnet die Abbauprozesse im Stoffwechsel, bei denen der Körper komplexe Moleküle wie Glykogen, Fett oder Protein zerlegt, um Energie zu gewinnen. Er ist das Gegenstück zum aufbauenden Anabolismus. Beim Abnehmen ist Katabolismus erwünscht (Fettabbau), im Muskel dagegen unerwünscht, wenn er Muskelprotein angreift.
Katabolismus im Detail
Stoffwechsel läuft immer in zwei Richtungen. Anabolismus baut auf (etwa Muskelprotein), Katabolismus baut ab und setzt dabei Energie frei. Beide laufen ständig parallel, am Ende zählt die Bilanz. Fettabbau ist katabol und in der Diät genau das Ziel. Problematisch wird Katabolismus, wenn der Körper unter Energiemangel oder ohne Trainingsreiz Muskelprotein zerlegt.
Der oft beschworene "katabole Zustand" nach dem Training oder über Nacht wird im Marketing dramatisiert. Fastenphasen und Belastung erhöhen zwar den Proteinabbau, aber der Körper wechselt permanent zwischen Auf- und Abbau. Ein paar Stunden ohne Nahrung fressen nicht schlagartig deine Muskeln auf. Du musst also nicht alle zwei Stunden einen Shake trinken.
Muskel-Katabolismus bremsen vor allem ausreichend Protein über den Tag (rund 1,6–2,2 g/kg KG/Tag), regelmäßiges Krafttraining als Erhaltungsreiz und ein nicht zu radikales Kaloriendefizit. Wer diese drei Punkte beachtet, muss die "katabole Gefahr" nicht fürchten. Sie ist eher ein Verkaufsargument für Supplements als ein Problem im Alltag.
Häufige Fragen
Ist Katabolismus schlecht?
Nicht grundsätzlich. Katabolismus baut auch Fett ab und liefert Energie, was in der Diät erwünscht ist. Unerwünscht ist er nur, wenn er Muskelprotein angreift, etwa bei starkem Energiemangel ohne Trainingsreiz.
Baue ich nachts oder nach dem Training Muskeln ab?
Der Körper wechselt ständig zwischen Auf- und Abbau. Fasten- oder Belastungsphasen erhöhen den Proteinabbau vorübergehend. Das führt aber nicht zu schnellem Muskelverlust, solange du über den Tag genug Protein isst und trainierst.
Wie verhindere ich Muskelabbau in der Diät?
Iss genug Protein von etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, betreibe regelmäßig Krafttraining und halte das Kaloriendefizit moderat. Diese drei Hebel schützen die Muskulatur weit besser als häufige Zwischenmahlzeiten.