Whey (Molkenprotein) ist ein aus der Milch gewonnenes Protein mit hohem biologischem Wert und komplettem Aminosäureprofil. Es wird schnell verdaut und liefert reichlich Leucin, das die Muskelproteinsynthese stark anregt. Whey gibt es als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat, die sich in Reinheit, Laktosegehalt und Preis unterscheiden.
Whey im Detail
Die drei Formen unterscheiden sich vor allem im Reinheitsgrad. Konzentrat (~70–80 % Protein) enthält noch etwas Laktose und Fett und ist am günstigsten. Isolat (~85–90 % Protein) ist stärker gefiltert, laktoseärmer und teurer. Hydrolysat ist bereits enzymatisch vorgespalten und wird am schnellsten aufgenommen, bietet für die meisten aber kaum praktischen Mehrwert bei deutlich höherem Preis.
| Form | Protein | Laktose | Preis |
|---|---|---|---|
| Konzentrat | ~70–80 % | mittel | niedrig |
| Isolat | ~85–90 % | niedrig | mittel |
| Hydrolysat | hoch | niedrig | hoch |
Für den Muskelaufbau ist der Kern der hohe Leucingehalt und die schnelle Verfügbarkeit: Whey lässt die Aminosäuren im Blut rasch ansteigen und triggert die Muskelproteinsynthese effektiv (Schoenfeld et al. 2018 zeigen, dass vor allem die Gesamtproteinmenge über den Tag zählt).
Ehrlich eingeordnet: Für die meisten ist günstiges Konzentrat völlig ausreichend. Isolat lohnt bei Laktoseempfindlichkeit oder sehr strengem Kaloriendefizit, Hydrolysat ist meist Marketing. Das Timing rund ums Training ist zweitrangig gegenüber der Tagesmenge.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Whey-Konzentrat, -Isolat und -Hydrolysat?
Konzentrat (~70–80 % Protein) ist günstig, enthält aber noch Laktose und Fett. Isolat (~85–90 %) ist stärker gefiltert und laktoseärmer. Hydrolysat ist vorgespalten und am schnellsten verfügbar, für die meisten aber kaum den Aufpreis wert.
Warum ist Whey so beliebt für den Muskelaufbau?
Whey hat einen hohen biologischen Wert, ein komplettes Aminosäureprofil und wird schnell verdaut. Sein hoher Leucingehalt regt die Muskelproteinsynthese stark an. Entscheidend bleibt laut Schoenfeld et al. 2018 aber vor allem die Gesamtproteinmenge über den Tag.
Welches Whey ist das richtige für mich?
Für die meisten reicht günstiges Konzentrat völlig aus. Isolat lohnt bei Laktoseempfindlichkeit oder sehr strengem Kaloriendefizit, weil es laktoseärmer und proteinreicher pro Kalorie ist. Hydrolysat ist meist Marketing und selten nötig.