Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die in der Muskulatur schnell verfügbare Energie (ATP) über das Phosphokreatin-System bereitstellt. Als Supplement, konkret Kreatin-Monohydrat mit etwa 3–5 g täglich, verbessert es nachweislich Kraft und Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen. Es ist das am besten untersuchte und wirksamste legale Sportsupplement überhaupt.
Kreatin im Detail
Kreatin füllt die Phosphokreatin-Speicher im Muskel auf. Diese liefern in den ersten Sekunden einer intensiven Belastung, etwa dem letzten harten Satz oder dem Sprint, blitzschnell Energie, indem sie ADP wieder zu ATP regenerieren. Volle Speicher bedeuten mehr Wiederholungen, mehr Trainingsvolumen und über die Zeit mehr Kraft- und Muskelzuwachs. Die Evidenz ist außergewöhnlich robust (ISSN-Position, Kreider et al. 2017).
So nutzt du es sinnvoll:
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Form | Kreatin-Monohydrat, alles andere ist teurer ohne Mehrwert |
| Dosis | 3–5 g pro Tag, dauerhaft |
| Ladephase | optional, 20 g/Tag für 5–7 Tage füllt schneller, ist aber nicht nötig |
| Timing | egal, Hauptsache täglich |
Ehrlich eingeordnet: Der Anfangs-Gewichtsanstieg von ein bis zwei Kilo ist eingelagertes Wasser im Muskel, kein Fett. Kreatin ist gut verträglich; die oft gehörte Nierenschädigung ist bei Gesunden nicht belegt. Die teuren Sonderformen (HCl, Ethyl-Ester) bringen keinen belegten Vorteil gegenüber schlichtem Monohydrat.
Häufige Fragen
Welches Kreatin soll ich kaufen?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form. Sondervarianten wie HCl oder Ethyl-Ester sind teurer, bringen aber keinen belegten Zusatznutzen.
Brauche ich eine Ladephase bei Kreatin?
Nein, sie ist optional. Eine Ladephase mit rund 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage füllt die Speicher schneller, aber 3 bis 5 g täglich erreichen dasselbe Ergebnis nach einigen Wochen ganz ohne Ladephase.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen gibt es keinen Beleg für eine Nierenschädigung durch normale Kreatin-Dosen. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, sollte die Einnahme vorher ärztlich abklären.