Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet den Prozess, mit dem der Körper aus Aminosäuren neue Muskelproteine aufbaut. Ausgelöst wird sie vor allem durch Krafttraining und die Zufuhr von Protein, insbesondere der essentiellen Aminosäuren. Ob Muskeln wachsen, entscheidet nicht ein einzelner Schub, sondern die Netto-Bilanz aus Aufbau und Abbau über Tage und Wochen.
Muskelproteinsynthese im Detail
Der zentrale Auslöser ist die essentielle Aminosäure Leucin: Sie aktiviert über den mTOR-Signalweg die Maschinerie, die Aminosäuren zu neuem Muskelprotein zusammensetzt. Deshalb wirkt eine Portion mit ausreichend EAA (essentiellen Aminosäuren) und rund 2,5–3 g Leucin als kräftiger MPS-Reiz. Als Richtwert pro Mahlzeit gelten etwa 0,4 g Protein/kg Körpergewicht, verteilt auf mehrere Mahlzeiten am Tag (Schoenfeld et al. 2018).
Entscheidend ist die ehrliche Einordnung: Ein einzelner MPS-Peak nach dem Shake bedeutet noch kein Muskelwachstum. Muskeln wachsen nur, wenn die Synthese über längere Zeit den gleichzeitig laufenden Muskelproteinabbau übertrifft, also wenn die chronische Netto-Balance positiv ist. Dafür braucht es beides: den mechanischen Reiz durch progressives Training und genug Protein über den Tag.
Das relativiert typische Marketing-Versprechen. Kein Supplement "maximiert" die MPS im luftleeren Raum. Ohne wiederholten Trainingsreiz und ausreichende Gesamtproteinzufuhr von etwa 1,6–2,2 g/kg pro Tag verpufft jeder kurzfristige Synthese-Schub.
Häufige Fragen
Was löst die Muskelproteinsynthese am stärksten aus?
Die Kombination aus Krafttraining und Proteinzufuhr, wobei die Aminosäure Leucin der zentrale Auslöser ist. Eine Portion mit rund 2,5–3 g Leucin und ausreichend essentiellen Aminosäuren gilt als kräftiger Reiz.
Wachsen Muskeln durch einen einzelnen Protein-Shake?
Nein. Ein einzelner Synthese-Schub bedeutet noch kein Wachstum. Muskeln wachsen nur, wenn die Synthese über Tage und Wochen den Muskelproteinabbau übertrifft, wenn also die Netto-Bilanz dauerhaft positiv ist, gestützt durch Training und ausreichend Protein.
Wie viel Protein pro Mahlzeit maximiert die Synthese?
Als praktischer Richtwert gelten etwa 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mehrere Mahlzeiten über den Tag. Das entspricht bei den meisten grob 20–40 g hochwertiges Protein je Portion.