Ein Refeed ist ein gezielt eingeschobener Tag oder Zeitraum in einer Diät, an dem du die Kalorien, vor allem aus Kohlenhydraten, bewusst auf oder über Erhaltungsniveau anhebst. Ziel: Glykogenspeicher auffüllen, das Hormon Leptin kurzfristig heben und die Diät mental durchhaltbarer machen.
Refeed im Detail
Im Kaloriendefizit sinkt über die Zeit das Sättigungshormon Leptin, Glykogenspeicher leeren sich und Training fühlt sich zäh an. Ein Refeed setzt genau hier an: Durch einen kurzfristigen Kohlenhydrat-Überschuss werden die Muskel-Glykogenspeicher wieder gefüllt, was Pumps und Leistung verbessert. Anders als ein „Cheat Day" ist ein Refeed kontrolliert: meist Erhaltungskalorien mit hohem Kohlenhydratanteil, Fett und Protein bleiben moderat.
Die Evidenz ist ehrlich gesagt gemischt. Die Leptin-Erholung ist real, aber kurzlebig (Studienlage um Dirlewanger et al. 2000), der oft versprochene große Stoffwechsel-Boost über Tage bleibt aus. Der handfeste Nutzen ist eher praktischer Natur: Trainingsleistung, Verdauungsregelmäßigkeit und vor allem psychologische Erholung.
Praktisch relevant wird ein Refeed eher bei bereits schlanken Personen in längeren, aggressiven Diäten, nicht in Woche zwei einer moderaten Diät. Wichtig: Der Protein-Bedarf bleibt hoch (rund 1,8–2,2 g/kg KG/Tag), aufgestockt wird über Kohlenhydrate. Wer den Refeed zum unkontrollierten Fressen macht, kippt schnell ins Wochenplus und macht das Defizit zunichte.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day?
Ein Refeed ist geplant und kontrolliert: Du erhöhst gezielt die Kohlenhydrate auf etwa Erhaltungsniveau, Fett und Protein bleiben im Rahmen. Ein Cheat Day ist dagegen meist ungezügeltes Essen ohne Struktur. Der Refeed dient der Regeneration, der Cheat Day meist nur dem Genuss, und kippt schneller ins Kalorienplus.
Wie oft sollte ich in der Diät einen Refeed machen?
Das hängt vom Defizit und Körperfettanteil ab. Schlanke Personen in aggressiver Diät profitieren eher, etwa alle 1–2 Wochen. Wer moderat und noch mit Reserven diätet, braucht selten einen Refeed. Wichtiger als starre Regeln ist, wie ausgelaugt du dich tatsächlich fühlst.
Beschleunigt ein Refeed wirklich den Stoffwechsel?
Nur begrenzt. Leptin steigt kurzfristig, aber der oft versprochene mehrtägige Stoffwechsel-Schub ist überzogen. Der echte Nutzen liegt in vollen Glykogenspeichern, besserer Trainingsleistung und mentaler Erholung, nicht in einem magischen Fettverbrennungs-Boost.