Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) sind konzentrierte Präparate von Nährstoffen oder Wirkstoffen, etwa Proteinpulver, Kreatin, Omega-3, Vitamine oder Mineralstoffe, die eine normale Ernährung ergänzen sollen. Der Name sagt es: Sie ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Nur wenige haben eine wirklich starke Evidenz, viele sind überflüssig.
Supplemente im Detail
Sinnvoll ist es, Supplemente nach Beweislage zu sortieren statt nach Werbeversprechen. Gut belegt und für viele nützlich sind eine Handvoll: Kreatin-Monohydrat (bestuntersuchtes Supplement für Kraft und Muskelaufbau, ISSN 2017), Proteinpulver als praktische Eiweißquelle, Vitamin D bei Mangel und Omega-3. Der große Rest, von den meisten „Fatburnern" bis zu Testosteron-Boostern, hat schwache oder keine Evidenz.
Wichtig zur Einordnung: Proteinpulver ist kein magisches Muskelmittel, sondern schlicht eine bequeme, oft günstige Möglichkeit, deine Zielmenge zu erreichen (1,6–2,2 g/kg KG/Tag, ISSN 2017). Wer die Menge über normale Lebensmittel schafft, braucht es nicht zwingend.
Zwei ehrliche Caveats. Erstens Regulierung: In der EU sind Supplemente Lebensmittel, nicht Arzneimittel, sie werden nicht wie Medikamente auf Wirksamkeit geprüft, und die Qualität schwankt. Auf unabhängige Prüfsiegel (etwa Kölner Liste für Wettkampfsportler) zu achten, lohnt sich. Zweitens die Reihenfolge: Erst Ernährung, Training und Schlaf richtig aufstellen, dann gezielt supplementieren. Umgekehrt kauft man teure Pulver gegen ein Problem, das die Basics gelöst hätten.
Häufige Fragen
Welche Supplemente sind wirklich sinnvoll?
Gut belegt sind nur wenige: Kreatin-Monohydrat für Kraft und Muskelaufbau, Proteinpulver als praktische Eiweißquelle, dazu Vitamin D bei Mangel und Omega-3. Der Großteil der beworbenen Mittel hat schwache oder keine Evidenz und ist verzichtbar.
Braucht man Proteinpulver für den Muskelaufbau?
Nicht zwingend. Proteinpulver ist eine bequeme und oft günstige Möglichkeit, die tägliche Eiweißmenge zu erreichen, aber kein Muss. Wer seinen Bedarf von rund 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht über normale Lebensmittel deckt, kommt ohne aus.
Sind Supplemente streng auf Qualität geprüft?
Weniger als viele denken. In der EU gelten Supplemente als Lebensmittel, nicht als Arzneimittel, und werden nicht wie Medikamente auf Wirksamkeit getestet. Die Qualität schwankt, deshalb helfen unabhängige Prüfsiegel wie die Kölner Liste bei der Auswahl.