Verdaulichkeit beschreibt den Anteil eines aufgenommenen Proteins, den der Körper aufspalten und die Aminosäuren aufnehmen kann. Sie ist ein Kernfaktor der Proteinqualität und fließt in Kennzahlen wie den DIAAS oder den älteren PDCAAS ein. Tierische Proteine wie Whey sind meist sehr gut verdaulich, pflanzliche oft etwas schlechter.
Verdaulichkeit im Detail
Moderne Bewertung nutzt den DIAAS (Digestible Indigestible Amino Acid Score), der die Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren am Dünndarmende misst und den älteren PDCAAS ablöst (FAO 2013). Whey, Ei und Milchproteine erreichen hohe Werte, weil sie leicht spaltbar sind und alle essenziellen Aminosäuren liefern. Pflanzliche Quellen liegen oft niedriger, unter anderem wegen Ballaststoffen und antinutritiver Stoffe.
Für Muskelaufbau ist das relevant, weil nur verdaute Aminosäuren die Muskelproteinsynthese speisen. Ein Protein kann rechnerisch viel Leucin enthalten, nützt aber wenig, wenn es schlecht aufgenommen wird. Verarbeitung wie Einweichen, Kochen oder Isolierung verbessert die Verdaulichkeit vieler pflanzlicher Proteine spürbar.
Ehrlich eingeordnet: Bei ausreichend hoher Gesamtproteinzufuhr fällt der Verdaulichkeitsunterschied im Alltag kleiner aus, als Marketing suggeriert. Wer pflanzlich isst, gleicht Lücken durch Blends (etwa Erbse plus Reis) und etwas höhere Gesamtmenge gut aus.
Häufige Fragen
Was bedeutet DIAAS bei Protein?
Der DIAAS misst, wie gut die einzelnen essenziellen Aminosäuren eines Proteins im Dünndarm verdaut und aufgenommen werden. Er gilt laut FAO 2013 als genauere Weiterentwicklung des älteren PDCAAS und bewertet die Proteinqualität realistischer.
Ist pflanzliches Protein schlechter verdaulich?
Oft etwas, weil Ballaststoffe und antinutritive Stoffe die Aufnahme bremsen. Durch Verarbeitung wie Isolierung sowie durch Blends aus Erbse und Reis und eine etwas höhere Gesamtmenge lässt sich der Unterschied im Alltag aber gut ausgleichen.
Warum ist Whey so gut verdaulich?
Whey ist ein leicht spaltbares Milchprotein mit hohem biologischem Wert und komplettem Aminosäureprofil. Es liefert schnell verfügbares Leucin, das die Muskelproteinsynthese anregt, und erreicht deshalb in Qualitätskennzahlen wie dem DIAAS hohe Werte.