Fette sind einer der drei Makronährstoffe und mit rund 9 kcal pro Gramm der energiedichteste. Sie liefern nicht nur Energie, sondern sind Baustoff von Zellmembranen und Hormonen und transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Bestimmte Fettsäuren sind essenziell, dein Körper kann sie also nicht selbst bilden.
Fette im Detail
Fette wurden lange pauschal verteufelt, sind aber lebensnotwendig. Entscheidend ist die Qualität. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocado und fettem Fisch gelten als günstig. Unter ihnen sind die Omega-3-Fettsäuren essenziell und mit entzündungsregulierenden Effekten verbunden. Gesättigte Fette aus tierischen Quellen sind in Maßen unproblematisch; industriell erzeugte Trans-Fette sollten dagegen möglichst gemieden werden.
Für Sportler ist relevant: Fette sind an der Produktion von Hormonen wie Testosteron beteiligt. Sehr fettarme Ernährung über längere Zeit kann daher ungünstig sein. Die DGE empfiehlt grob etwa 30 Prozent der Tagesenergie aus Fett, wobei ein Mindestwert von rund 0,5–0,8 g/kg KG/Tag als Orientierung für die Hormonfunktion dient.
In der Praxis heißt das: In einer Diät kürzt man Fette oft zuerst, weil sie energiedicht sind, aber nicht bis auf null. Ein sinnvoller Mix aus überwiegend ungesättigten Fetten, moderatem Anteil gesättigter Fette und weitgehendem Verzicht auf Trans-Fette deckt Bedarf und Genuss ab, ohne die Kalorien aus dem Ruder laufen zu lassen.
Häufige Fragen
Machen Fette dick?
Nicht per se. Fett ist mit rund 9 kcal pro Gramm zwar energiedicht, entscheidend fürs Zunehmen ist aber die gesamte Energiebilanz. In Maßen sind Fette gesund und sogar notwendig.
Wie viel Fett brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt grob rund 30 Prozent der Tagesenergie. Für die Hormonfunktion dient ein Mindestwert von etwa 0,5–0,8 g/kg KG/Tag als Orientierung; darunter sollte man dauerhaft nicht gehen.
Welche Fette sind gesund und welche nicht?
Ungesättigte Fette aus Ölen, Nüssen, Avocado und fettem Fisch gelten als günstig, besonders Omega-3. Gesättigte Fette sind in Maßen okay, industrielle Trans-Fette solltest du weitgehend meiden.