Makronährstoffe (kurz Makros) sind die drei energieliefernden Nährstoffgruppen Protein, Kohlenhydrate und Fett. Der Körper braucht sie in großen Mengen (Gramm-Bereich) für Energie, Aufbau und Regulation. Protein liefert 4 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate ebenfalls 4 kcal, Fett 9 kcal, Alkohol als vierter Energieträger 7 kcal.
Makronährstoffe im Detail
Für Muskelaufbau und Körperkomposition ist die Makroverteilung wichtiger als jedes Detail-Supplement. Am besten belegt ist der Proteinbedarf: Rund 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag gelten für Kraftsportler als Zielkorridor (ISSN 2017). Fett sollte etwa 0,8–1,0 g/kg nicht dauerhaft unterschreiten, weil es für Hormonhaushalt und Vitaminaufnahme nötig ist. Kohlenhydrate füllen den Rest der Kalorien auf und liefern Trainingsenergie.
| Makro | kcal pro g | Grobe Rolle |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Aufbau, Sättigung |
| Kohlenhydrate | 4 | Leistung, Glykogen |
| Fett | 9 | Hormone, Vitamine |
Wichtig zur Einordnung: Die Gesamtkalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst; die Makroverteilung entscheidet vor allem über Muskelerhalt, Leistung und Sättigung. "Flexible Dieting" (IIFYM) nutzt das, indem es Makroziele statt starrer Lebensmittelverbote setzt. Das funktioniert, ersetzt aber keine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
Häufige Fragen
Wie sollte ich meine Makros für den Muskelaufbau verteilen?
Setz zuerst Protein auf etwa 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht und Fett auf mindestens 0,8–1,0 g/kg. Die restlichen Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten für Trainingsenergie auf. Diese Reihenfolge stellt sicher, dass die wichtigsten Bausteine gedeckt sind.
Sind Makros wichtiger als die Gesamtkalorien?
Beides hat unterschiedliche Aufgaben. Die Gesamtkalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst. Die Makroverteilung entscheidet, wie viel davon Muskel statt Fett ist und wie leistungsfähig und satt du dich fühlst.
Was bedeutet IIFYM oder flexible Dieting?
IIFYM steht für "If It Fits Your Macros": Du erreichst feste Makroziele, statt Lebensmittel pauschal zu verbieten. Das ist flexibel und gut umsetzbar, sollte aber trotzdem genug Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten.