Quark ist ein Frischkäseprodukt aus gesäuerter Milch und eine der besten alltäglichen Proteinquellen. Magerquark liefert rund 12 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm bei kaum Fett und wenig Kalorien. Das Eiweiß ist überwiegend langsam verdauliches Casein, was Quark zu einem beliebten, günstigen Sattmacher für Sportler macht.
Quark im Detail
Quark entsteht durch das Dicklegen von Milch mit Milchsäurebakterien und teils Lab. Der Fettgehalt variiert je nach Stufe: Magerquark (Magerstufe) hat praktisch kein Fett, es gibt ihn bis zur 40-Prozent-Fettstufe. Für proteinbewusste Ernährung ist Magerquark der Favorit: viel Eiweiß, wenig Kalorien, sehr guter Preis pro Gramm Protein, oft günstiger als Proteinpulver.
Das Protein besteht zu etwa 80 Prozent aus Casein, das langsam verdaut wird und über Stunden Aminosäuren freisetzt. Das macht Quark zu einer sättigenden Wahl, etwa als Abendmahlzeit. Das Aminosäureprofil ist vollständig und hochwertig (tierisches Milcheiweiß), die biologische Wertigkeit gut. Wer die Konsistenz zu fest findet, rührt etwas Milch, Skyr oder Wasser unter.
Ehrlich eingeordnet: Quark ist ein Milchprodukt und damit für Menschen mit Laktoseintoleranz je nach Restmenge nicht immer verträglich, denn Quark enthält mehr Laktose als lange gereifter Käse. Für Veganer ist er ohnehin nichts. Wer Milch verträgt und Protein günstig decken will, findet in Magerquark aber eines der besten Preis-Leistungs-Lebensmittel überhaupt, geeignet für Bowls, Dips, Backwaren und Shakes.
Häufige Fragen
Wie viel Protein hat Magerquark?
Magerquark liefert rund 12 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm bei sehr wenig Fett und Kalorien. Das macht ihn zu einer der günstigsten hochwertigen Proteinquellen im Alltag, oft preiswerter pro Gramm Eiweiß als Proteinpulver.
Ist Quark oder Skyr besser für den Muskelaufbau?
Beide sind caseinreiche, hochwertige Milchproteinquellen mit ähnlichem Nutzen. Skyr ist meist etwas fester und minimal proteinreicher, Quark oft günstiger. Für den Muskelaufbau sind die Unterschiede in der Praxis gering.
Kann ich Quark bei Laktoseintoleranz essen?
Das hängt von der individuellen Toleranz ab. Quark enthält mehr Laktose als lange gereifter Käse, weshalb er bei empfindlichen Personen Beschwerden auslösen kann. Laktosefreier Quark ist eine gut verträgliche Alternative.