Eiweiß ist das deutsche Wort für Protein, einen der drei Makronährstoffe. Es besteht aus Aminosäuren und dient als zentraler Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und Immunzellen. Anders als das Eiklar des Hühnereis, das umgangssprachlich auch "Eiweiß" heißt, meint der Nährstoff Eiweiß jede proteinhaltige Quelle.
Eiweiß im Detail
Eiweiß und Protein sind dasselbe, der Begriff "Eiweiß" ist nur älter und im Deutschen üblich. Von den drei Makronährstoffen ist Eiweiß der einzige, der Stickstoff enthält und aus dem dein Körper direkt neues Körpergewebe baut. Es liefert zwar auch Energie (rund 4 kcal pro Gramm), seine Hauptrolle ist aber die Bau- und Funktionsfunktion.
Für Muskelaufbau ist die Gesamtmenge entscheidend. Die DGE empfiehlt Untrainierten etwa 0,8 g/kg KG/Tag als Minimum; für Kraftsportler zeigen Metaanalysen (Morton et al. 2018) einen Nutzen bis etwa 1,6–2,2 g/kg KG/Tag. Mehr bringt in der Regel keinen zusätzlichen Aufbau, schadet gesunden Nieren aber auch nicht.
Ehrlich eingeordnet: Ob du dein Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Tofu deckst, ist für den Muskelaufbau zweitrangig, solange Menge und Aminosäureprofil stimmen. Proteinpulver ist praktisch, aber kein Muss: Es ist einfach eine bequeme, oft günstige Ergänzung, wenn du deinen Bedarf sonst schwer erreichst.
Häufige Fragen
Ist Eiweiß dasselbe wie Protein?
Ja. Eiweiß ist schlicht das deutsche Wort für Protein. Verwirrend ist nur, dass auch das Eiklar des Hühnereis "Eiweiß" genannt wird, als Nährstoff meint Eiweiß jede proteinhaltige Quelle.
Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?
Für Kraftsportler zeigen Metaanalysen einen Nutzen bis etwa 1,6–2,2 g/kg KG/Tag (Morton et al. 2018). Mehr bringt in der Regel keinen zusätzlichen Aufbau, ist für gesunde Nieren aber unbedenklich.
Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?
Tierische Quellen haben oft ein vollständigeres Aminosäureprofil und höhere Verdaulichkeit. Pflanzliches Eiweiß ist aber genauso brauchbar, wenn du Quellen kombinierst und auf die Gesamtmenge achtest.