Für den Muskelaufbau brauchst du etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 40 g. Proteinpulver ist dafür ein praktisches Werkzeug, Pflicht ist es nicht. Mehr als etwa 2,2 g pro kg bringt nach aktueller Studienlage keinen zusätzlichen Muskelaufbau.
Wie viel Protein du wirklich brauchst
Die zentrale Arbeit dazu ist die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) mit 49 Studien und über 1.800 Teilnehmern. Sie zeigt, dass der Zuwachs an fettfreier Masse durch Krafttraining nimmt mit der Proteinzufuhr bis etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht zunimmt und danach abflacht. Die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei 2,2 g pro kg.
| Körpergewicht | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zum Vergleich für Erwachsene ohne besonderen Trainingsbedarf 0,8 g pro kg. Für Kraftsportler ist das zu wenig. Wie du deinen Bedarf genau bestimmst, zeigt der Protein-Bedarfsrechner.
Verteilung über den Tag
Studien legen nahe, dass mehrere proteinreiche Mahlzeiten besser sind als eine riesige. Als Faustregel gelten etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Bei 75 kg sind das rund 30 g pro Mahlzeit.
Die alte Regel, der Körper könne nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten, ist überholt. Größere Portionen werden ebenfalls genutzt. Die Aminosäuren stehen dann nur über einen längeren Zeitraum zur Verfügung. Jede Mahlzeit sollte aber genug Leucin für das Anabolie-Signal liefert, also etwa 2 bis 3 g, siehe Aminosäuren im Überblick.
Welche Quelle wann?
| Situation | Sinnvolle Quelle | Beispiel |
|---|---|---|
| Nach dem Training | Whey (schnell, viel Leucin) | Impact Whey Protein |
| Vor dem Schlafen | Casein (langsam) | Slow-Release Casein |
| Vegan | Soja oder Erbse-Reis-Mischung | Sojaprotein-Isolat |
| Unterwegs | Riegel mit hohem Proteinanteil | Impact Proteinriegel |
Das Timing spielt dabei eine kleinere Rolle als lange gedacht. Das sogenannte anabole Fenster nach dem Training ist eher ein großes Scheunentor von mehreren Stunden, siehe Protein-Timing.
Proteinpulver oder normale Lebensmittel?
Proteinpulver ist eine bequeme und günstige Proteinquelle, besser als Quark, Eier, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte ist es aber nicht. Sinnvoll ist es, wenn du deinen Bedarf über normale Mahlzeiten nicht oder nur mit viel Aufwand erreichst. Für die meisten reichen ein bis zwei Shakes pro Tag. Mehr dazu in Proteinpulver vs. normale Ernährung.
Was neben Protein zählt
- Ohne progressiven Trainingsreiz baut auch viel Protein keine Muskeln auf.
- Im leichten Kalorienüberschuss baust du schneller Muskeln auf als im Defizit.
- Sieben bis neun Stunden Schlaf unterstützen Regeneration und Hormonhaushalt.
- Kreatin ist neben Protein das am besten belegte Supplement, siehe Kreatin-Guide.
Häufige Fragen
Bringen mehr als 2,2 g Protein pro kg zusätzlichen Muskelaufbau?
Nach aktueller Studienlage nicht messbar. Schädlich ist es für Gesunde aber auch nicht. In der Diät kann eine etwas höhere Zufuhr helfen, Muskeln zu erhalten.
Muss ich direkt nach dem Training einen Shake trinken?
Nein. Die Gesamtmenge über den Tag zählt mehr. Wer nüchtern trainiert oder die letzte Mahlzeit lange zurückliegt, profitiert aber von zeitnahem Protein.
Brauche ich BCAA zusätzlich zum Whey?
Nein. Whey enthält bereits rund 20 bis 25 Prozent BCAA. Zusätzliche BCAA bringen bei ausreichender Proteinzufuhr keinen Vorteil.
Fazit
Das optimale Setup ist einfach: 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg, verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit genug Leucin, kombiniert mit gutem Training und ausreichend Schlaf. Proteinpulver hilft beim Erreichen der Menge, ersetzt aber weder Training noch eine ausgewogene Ernährung.
Stand: Oktober 2026.
