BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind die drei verzweigtkettigen essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin gilt als wichtigster Auslöser der Muskelproteinsynthese. Als isoliertes Supplement sind BCAA jedoch weitgehend überflüssig, wenn deine gesamte Protein- bzw. EAA-Zufuhr ausreichend ist, was bei den meisten der Fall ist.
BCAA im Detail
BCAA waren jahrelang das Vorzeige-Supplement der Fitnessbranche, zu Unrecht, gemessen an der Evidenz. Zwar ist Leucin tatsächlich der stärkste einzelne Auslöser der Muskelproteinsynthese über den mTOR-Weg. Aber: Für den Muskelaufbau braucht der Körper alle neun essenziellen Aminosäuren. BCAA liefern nur drei davon. Fehlen die übrigen sechs, kann die Synthese nicht dauerhaft ablaufen (Wolfe 2017).
Wer genug hochwertiges Protein isst (Whey, Fleisch, Eier oder gute vegane Blends), nimmt die BCAA ohnehin mit: Whey besteht zu rund 25 % aus BCAA. Ein separates BCAA-Präparat obendrauf bringt dann keinen messbaren Zusatznutzen und ist pro Gramm Aminosäure oft teurer als das Protein selbst.
Schmale Ausnahmefälle: nüchternes Training in tiefer Diät oder sehr spezielle klinische Situationen. Für den Alltag von Kraft- und Ausdauersportlern gilt aber: BCAA sind eines der am stärksten überverkauften Supplemente. Das Geld ist in schlichtem Protein oder Kreatin besser angelegt.
Häufige Fragen
Sind BCAA sinnvoll für den Muskelaufbau?
Für die meisten nicht. BCAA liefern nur drei der neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper zum Muskelaufbau braucht. Wer genug Gesamtprotein isst, nimmt BCAA automatisch mit, ein separates Präparat bringt dann keinen belegten Zusatznutzen (Wolfe 2017).
Was ist der Unterschied zwischen BCAA und EAA?
BCAA umfassen drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin), EAA alle neun essenziellen. Für eine anhaltende Muskelproteinsynthese sind alle neun nötig. Whey-Protein enthält sie ohnehin komplett, meist zum besseren Preis.
Wann können BCAA doch nützlich sein?
In seltenen Fällen wie nüchternem Training in tiefer Diät. Für die große Mehrheit mit ausreichender Proteinzufuhr sind BCAA jedoch überflüssig und gehören zu den am stärksten überverkauften Supplements.