Arginin ist eine bedingt essenzielle Aminosäure, die der Körper meist selbst herstellen kann. Sie ist Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), das Blutgefäße weitet, und spielt eine Rolle bei Immunfunktion und Wundheilung. Als Supplement für mehr "Pump" oder Leistung ist Arginin allerdings enttäuschend, weil es oral schlecht verfügbar ist.
Arginin im Detail
Arginin wird gern als "NO-Booster" verkauft: Über Stickstoffmonoxid soll es die Gefäße weiten und Durchblutung sowie Muskelpump steigern. Die Theorie klingt gut, die Praxis enttäuscht. Oral zugeführtes Arginin hat eine geringe Bioverfügbarkeit, weil ein großer Teil schon im Darm und in der Leber abgebaut wird, bevor es wirken kann.
Wer den NO-Weg ansteuern will, ist mit L-Citrullin (bzw. Citrullin-Malat) besser bedient: Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt und hebt den Arginin-Spiegel zuverlässiger als Arginin selbst. Für Citrullin gibt es zudem brauchbare Daten zu Trainingsvolumen und Muskelermüdung, während direkte Arginin-Supplemente in kontrollierten Studien meist schwach abschneiden.
Einordnung: Über eine normale proteinreiche Ernährung nimmst du ohnehin genug Arginin auf. Ein separates Arginin-Präparat ist für gesunde Sportler selten nötig, das Geld ist in Citrullin, Kreatin oder schlicht mehr Protein besser angelegt.
Häufige Fragen
Bringt Arginin als Pre-Workout wirklich mehr Pump?
Kaum. Orales Arginin hat eine niedrige Bioverfügbarkeit, weil es größtenteils im Verdauungstrakt abgebaut wird. Für den NO- und Pump-Effekt ist L-Citrullin die zuverlässigere Wahl.
Was ist der Unterschied zwischen Arginin und Citrullin?
Citrullin wird im Körper effizient zu Arginin umgewandelt und hebt den Arginin-Blutspiegel stärker als Arginin selbst. Deshalb setzen sinnvolle Pump-Produkte auf Citrullin statt auf direktes Arginin.
Muss ich Arginin supplementieren?
Für gesunde Menschen normalerweise nicht. Arginin ist bedingt essenziell, der Körper bildet es selbst und eine proteinreiche Ernährung deckt den Bedarf. Ein separates Präparat ist selten begründet.