Calcium ist der mengenmäßig häufigste Mineralstoff im Körper und steckt zu über 99 Prozent in Knochen und Zähnen. Der kleine Rest im Blut ist entscheidend für Muskelkontraktion, Nervenreize und Blutgerinnung. Die DGE empfiehlt für Erwachsene etwa 1000 mg pro Tag, geliefert vor allem über Milchprodukte, grünes Gemüse und angereicherte Lebensmittel.
Calcium im Detail
Calcium ist weit mehr als "gut für die Knochen". Ohne Calcium-Ionen kann sich kein Muskel zusammenziehen: Der Einstrom von Calcium in die Muskelzelle löst die Kontraktion überhaupt erst aus. Der Blutspiegel wird deshalb sehr eng reguliert: Fehlt Calcium in der Nahrung, holt sich der Körper es notfalls aus den Knochen, was langfristig die Knochendichte schwächt.
Für Kraftsportler ist Calcium doppelt relevant: Es unterstützt die Knochengesundheit bei hoher mechanischer Belastung und ist an der neuromuskulären Ansteuerung beteiligt. Whey-Protein liefert nebenbei nennenswerte Mengen Calcium, da es aus Milch gewonnen wird, ein oft übersehener Bonus.
Wichtig ist das Zusammenspiel mit Vitamin D, das die Calciumaufnahme im Darm steuert. Ohne ausreichend Vitamin D nützt auch viel Calcium wenig. Ein pauschales Supplementieren ist bei ausgewogener Ernährung meist unnötig; besonders betroffen sind eher Menschen mit veganer Ernährung oder Milchunverträglichkeit, die auf angereicherte Pflanzendrinks, Tofu oder grünes Gemüse achten sollten.
Häufige Fragen
Wie viel Calcium brauche ich pro Tag?
Die DGE nennt für Erwachsene rund 1000 mg täglich. Über Milchprodukte, grünes Gemüse und calciumreiches Mineralwasser lässt sich diese Menge meist ohne Supplement erreichen.
Liefert Whey-Protein Calcium?
Ja. Da Whey aus Milch gewonnen wird, enthält es nennenswerte Mengen Calcium. Ein Shake trägt also nebenbei zur Calciumzufuhr bei, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
Bekomme ich vegan genug Calcium?
Das ist machbar, erfordert aber Aufmerksamkeit. Calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Mandeln und grünes Gemüse wie Grünkohl sind gute Quellen. Bei Unsicherheit lohnt ein Blick auf die Blutwerte.