Cutting bezeichnet eine Diätphase mit gezieltem Kaloriendefizit, um Körperfett zu reduzieren und die Muskeln sichtbarer zu machen. Anders als beim reinen Abnehmen liegt der Fokus darauf, die aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Dafür sind eine hohe Proteinzufuhr und weiterhin intensives Krafttraining die wichtigsten Werkzeuge. Das Gegenstück ist das Bulking.
Cutting im Detail
Beim Cutting geht es nicht nur ums Abnehmen, sondern um die Körperkomposition: möglichst viel Fett verlieren, möglichst viel Muskel behalten. Der Hebel ist ein moderates Kaloriendefizit (oft 10–20 % unter dem Erhaltungsbedarf). Zu aggressive Defizite beschleunigen zwar die Waage, kosten aber überproportional Muskelmasse und Trainingsleistung.
Protein ist in der Diät wichtiger als sonst. Im Defizit steigt der Bedarf tendenziell an; für den Muskelerhalt werden häufig etwa 2,0–2,4 g/kg KG/Tag empfohlen, bei sehr schlanken Personen teils mehr. Protein sättigt zudem stark und hat einen hohen thermischen Effekt, beides hilft, das Defizit durchzuhalten. Ebenso entscheidend: Krafttraining weiterführen, um dem Körper das Signal "Muskel wird gebraucht" zu geben.
Realistische Einordnung: Gleichzeitig nennenswert Muskeln aufbauen und Fett verlieren gelingt vor allem Anfängern und nach Trainingspausen ("Body Recomposition"). Fortgeschrittene wechseln meist zwischen Aufbau- und Definitionsphasen. Cutting ist kein Crash-Programm, sondern kontrollierter Fettabbau mit Muskelschutz, Geduld schlägt Radikaldiät.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich beim Cutting?
Im Kaloriendefizit steigt der Proteinbedarf. Für den Muskelerhalt werden oft etwa 2,0–2,4 g/kg KG/Tag empfohlen, bei sehr schlanken Personen teils mehr. Protein schützt die Muskulatur und sättigt stark, was das Durchhalten erleichtert.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit beim Cutting sein?
Meist ist ein moderates Defizit von 10–20 % unter dem Erhaltungsbedarf sinnvoll. Zu aggressive Defizite senken zwar schnell das Gewicht, kosten aber überproportional Muskelmasse und Leistung. Krafttraining sollte in dieser Phase unbedingt weitergeführt werden.
Kann ich beim Cutting gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau (Body Recomposition) gelingt vor allem Anfängern und Wiedereinsteigern. Fortgeschrittene erhalten beim Cutting realistisch ihre Muskeln, statt viel neue aufzubauen, und wechseln dafür zwischen Aufbau- und Definitionsphasen.