Cystein ist eine schwefelhaltige, bedingt essenzielle Aminosäure. Dein Körper kann es aus Methionin selbst herstellen, solange genug davon vorhanden ist. Cystein ist Baustein von Glutathion, einem wichtigen körpereigenen Antioxidans, und stabilisiert über Disulfidbrücken die Struktur vieler Proteine, etwa in Haaren und Nägeln.
Cystein im Detail
Cystein gilt als "bedingt essenziell": Normalerweise stellt dein Stoffwechsel es aus der essenziellen Aminosäure Methionin her. Bei bestimmten Belastungen oder in Wachstumsphasen kann der Bedarf aber die Eigenproduktion übersteigen, sodass die Zufuhr über die Nahrung relevant wird. Gute Quellen sind Molkenprotein (Whey), Eier, Fleisch und Hülsenfrüchte.
Die schwefelhaltige Seitengruppe macht Cystein besonders: Zwei Cystein-Moleküle bilden über eine Disulfidbrücke stabile Verbindungen, die Proteinen ihre dreidimensionale Struktur geben. Deshalb ist Cystein reichlich in Keratin (Haare, Nägel) enthalten. Für Sportler ist vor allem die Rolle als Glutathion-Vorstufe interessant, da Glutathion oxidativen Stress abpuffert.
Ein verbreitetes Supplement ist N-Acetyl-Cystein (NAC). Als Mukolytikum und in der Notfallmedizin ist NAC gut belegt; die Belege für einen echten Leistungs- oder Muskelaufbau-Vorteil bei gesunden, gut ernährten Sportlern sind dagegen schwach. Wer ausreichend hochwertiges Protein isst, deckt seinen Cysteinbedarf in aller Regel problemlos ab.
Häufige Fragen
Muss ich Cystein separat supplementieren?
In der Regel nicht. Bei ausreichender Zufuhr von Methionin über hochwertiges Protein bildet dein Körper genug Cystein selbst. Whey, Eier und Fleisch liefern zusätzlich direkt Cystein.
Hilft Cystein gegen Haarausfall?
Cystein ist ein Baustein von Keratin, dem Strukturprotein der Haare. Ein Mangel bei ausgewogener Ernährung ist aber selten, und eine gezielte Supplementierung verbessert die Haardichte bei Gesunden nicht nachweisbar.
Was ist der Unterschied zwischen Cystein und NAC?
NAC (N-Acetyl-Cystein) ist eine stabilere, besser aufnehmbare Form von Cystein. Medizinisch ist NAC gut belegt, für Muskelaufbau bei gesunden Sportlern ist der Nutzen aber kaum durch Studien gestützt.