Der Proteinbedarf beschreibt, wie viel Eiweiß dein Körper pro Tag braucht, um Gewebe zu erhalten und aufzubauen. Er hängt von Aktivität, Ziel und Alter ab: Die DGE nennt für Inaktive rund 0,8 g/kg Körpergewicht, für Muskelaufbau empfiehlt die ISSN 2017 dagegen 1,6 bis 2,2 g/kg pro Tag.
Proteinbedarf im Detail
Der oft zitierte DGE-Wert von 0,8 g/kg deckt die Basisversorgung sitzender Erwachsener. Er verhindert einen Mangel, ist aber nicht auf Muskelaufbau oder sportliche Leistung optimiert. Wer trainiert, hat einen höheren Bedarf, weil Muskelproteinsynthese und Regeneration mehr Bausteine verlangen.
Orientierung nach Ziel:
- Muskelaufbau/Kraftsport: 1,6–2,2 g/kg (ISSN 2017)
- Diät/Muskelerhalt im Defizit: 1,8–2,2 g/kg
- Ausdauersport: 1,2–1,4 g/kg
- Senioren zur Sarkopenie-Prävention: 1,2–1,5 g/kg
Die Werte beziehen sich sinnvollerweise auf das Körpergewicht, bei starkem Übergewicht eher auf das Zielgewicht oder die fettfreie Masse, sonst überschätzt man den Bedarf.
Mehr als rund 2,2 g/kg bringt für den Muskelaufbau laut Schoenfeld et al. (2018) im Mittel keinen Zusatznutzen, die Kurve flacht ab. Praktisch wichtiger als die letzte Nachkommastelle: die Gesamtmenge über den Tag konstant erreichen und Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten (grob 0,3–0,4 g/kg pro Mahlzeit) verteilen. Timing rund ums Training ist zweitrangig gegenüber der Tagessumme.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem passenden Faktor: rund 0,8 für inaktive Menschen, 1,6 bis 2,2 für Muskelaufbau und Kraftsport. Bei starkem Übergewicht rechnest du besser mit dem Zielgewicht oder der fettfreien Masse.
Ist mehr Protein automatisch besser für den Muskelaufbau?
Nein. Oberhalb von etwa 2,2 g/kg Körpergewicht zeigt die Studienlage im Schnitt keinen zusätzlichen Muskelaufbau-Effekt. Die überschüssigen Kalorien werden dann einfach verwertet, ohne mehr Muskel zu bringen.
Wie sollte ich mein Protein über den Tag verteilen?
Sinnvoll sind mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3 bis 0,4 g/kg Körpergewicht, verteilt über den Tag. Diese Verteilung stimuliert die Muskelproteinsynthese mehrfach, ist aber weniger entscheidend als die erreichte Gesamtmenge.