Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper nur in kleinen Mengen (Milligramm oder Mikrogramm) braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie liefern keine Energie, steuern aber unzählige Stoffwechselprozesse: von der Energiegewinnung über die Immunfunktion bis zur Muskel- und Nerventätigkeit.
Mikronährstoffe im Detail
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen zählen bei Mikronährstoffen nicht die Gramm, sondern die richtige Versorgung. Ein Mangel bremst indirekt auch Muskelaufbau und Leistung: Fehlt etwa Eisen, sinkt die Sauerstofftransportkapazität und damit die Ausdauer; ein Vitamin-D-Defizit kann Kraft und Regeneration beeinträchtigen. Sportler haben teils einen leicht erhöhten Bedarf, decken ihn bei ausreichender, abwechslungsreicher Kost aber meist gut.
Ein paar Nährstoffe verdienen in unseren Breiten besondere Aufmerksamkeit: Vitamin D (im Winter oft knapp), Eisen (vor allem bei menstruierenden und vegan lebenden Menschen), Vitamin B12 (bei veganer Ernährung zwingend zu supplementieren) sowie Jod. Die DGE nennt hierzu konkrete Referenzwerte.
Ehrlich bleibt: "Viel hilft viel" gilt hier nicht. Fettlösliche Vitamine können sich anreichern, und hohe Dosen einzelner Mineralstoffe stören die Aufnahme anderer. Sinnvoll ist gezieltes Supplementieren bei nachgewiesenem oder plausiblem Mangel, nicht das pauschale Multivitamin nach dem Gießkannenprinzip.
Häufige Fragen
Worin unterscheiden sich Mikro- und Makronährstoffe?
Makronährstoffe, also Protein, Kohlenhydrate und Fett, liefern Energie und werden in Gramm-Mengen gebraucht. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern keine Energie, sind aber in kleinen Mengen unverzichtbar für den Stoffwechsel.
Welche Mikronährstoffe sind für Sportler kritisch?
Häufig relevant sind Vitamin D, Eisen, in veganer Ernährung zwingend Vitamin B12 sowie Jod. Ein Mangel kann Ausdauer, Kraft und Regeneration bremsen. Bei Verdacht lohnt eine Blutuntersuchung statt Selbstdiagnose.
Brauche ich ein Multivitaminpräparat?
Meist nicht pauschal. Bei abwechslungsreicher Kost ist die Versorgung oft gedeckt. Sinnvoller ist gezieltes Supplementieren bei nachgewiesenem Mangel, denn hohe Dosen einzelner Nährstoffe können die Aufnahme anderer stören.