Ovo-Lacto-Vegetarismus ist die verbreitetste Form des Vegetarismus: Fleisch und Fisch werden weggelassen, Eier (ovo) und Milchprodukte (lacto) aber gegessen. Aus Protein-Sicht ist das eine komfortable Ausgangslage, denn Ei, Quark, Skyr und Käse liefern hochwertiges, vollständiges Eiweiß mit sehr guter Aminosäureverwertung.
Ovo-Lacto-Vegetarismus im Detail
Die Begriffe zerlegen sich wörtlich: "ovo" für Ei, "lacto" für Milch. Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fisch, nutzen aber tierische Nebenprodukte. Davon abzugrenzen sind Lacto-Vegetarier (nur Milch, keine Eier), Ovo-Vegetarier (nur Eier, keine Milch) und Veganer (keine Tierprodukte).
Für Muskelaufbau und Proteinbedarf ist diese Ernährungsform unkompliziert. Milchprodukte und Eier zählen zu den hochwertigsten Proteinquellen überhaupt: Ei gilt als Referenz für die biologische Wertigkeit, Magerquark und Skyr liefern viel Casein bei niedrigem Fettanteil, Whey-Protein ist ebenfalls voll nutzbar. Das komplette Aminosäureprofil ist dadurch problemlos abgedeckt.
Ehrlicher Hinweis: Kritische Nährstoffe sind hier weniger das Protein als Eisen und teils Zink, deren Aufnahme aus pflanzlichen Quellen schlechter ist als aus Fleisch. Wer abwechslungsreich isst und Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu eisenhaltigen kombiniert, deckt das meist gut ab. Vitamin B12 ist, anders als bei Veganern, über Milch und Ei in der Regel ausreichend versorgt.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Ovo-Lacto-Vegetarismus und veganer Ernährung?
Ovo-Lacto-Vegetarier essen Eier und Milchprodukte, verzichten aber auf Fleisch und Fisch. Veganer meiden zusätzlich alle tierischen Produkte, also auch Ei, Milch, Käse und Honig.
Bekomme ich als Ovo-Lacto-Vegetarier genug Protein für den Muskelaufbau?
Ja, in der Regel problemlos. Eier, Quark, Skyr, Käse und Whey liefern vollständiges, hochwertiges Eiweiß, sodass sich der Bedarf von 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht ohne Fleisch gut decken lässt.
Muss ich als Ovo-Lacto-Vegetarier Nährstoffe ergänzen?
Protein und Vitamin B12 sind über Milch und Ei meist gut versorgt. Achten solltest du eher auf Eisen und Zink, deren Aufnahme aus pflanzlichen Quellen geringer ist; abwechslungsreiche Kost und Vitamin-C-reiche Kombinationen helfen dabei.